Apakah kamu bisa berhenti bersikap pemarah?

Pemarah. Ada yang menyalahkan gen, ada yang mengaitkannya dengan zodiak (apakah Anda mendengarkan, Aries dan Scorpio?). Tetapi, luapan amarah yang tak henti-hentinya terjadi—yang diwujudkan melalui teriakan yang tidak dapat dipercaya, luapan amarah yang meledak-ledak, agresi pasif, dan serangan fisik—lebih dalam jumlah besar menimbulkan kerugian daripada manfaat.

Meski demikian hal itu sepertinya tidak pernah menjadi pengalaman yang menyenangkan bagi penerimanya, bahkan orang yang mudah marah pun menderita karena itu ketidakmampuan mereka untuk mengawasi emosi mereka. Bayangkan saja andai Anda marah kepada seseorang yang sangat dekat dengan Anda hanya karena itu ketidaknyamanan kecil, dan kemudian Anda harus segera berhadapan dengan rasa bersalah yang muncul kemudian.

Perilaku ini bisa memberhentikan persahabatan, menghancurkan pernikahan, dan membuat Anda mendapat surat pemutusan hubungan kerja.

Singkatnya, sifat pemarah berdampak negatif pada kesehatan fisik, hubungan, dan kehidupan profesional seseorang, dan tak henti-hentinya kali mengisyaratkan tekanan psikologis yang mendasarinya.

Mempengaruhi pada kesehatan Anda

“Kemarahan dan sifat mudah tersinggung yang terus-menerus meningkatkan kadar stres, yang bisa dikarenakan kondisi kronis seperti hipertensi, penyakit jantung, dan melemahnya fungsi kekebalan tubuh. Secara psychological, hal itu bisa dikarenakan kecemasan, depresi, dan perasaan bersalah atau malu, yang selanjutnya memperburuk sifat mudah tersinggung,” jelas Dr. Rahul Chandhok, konsultan utama, kesehatan psychological dan ilmu perilaku, Rumah Sakit Artemis, Gurugram. Orang-orang juga menderita isolasi dan kesepian karena itu sifat mudah marah yang memengaruhi hubungan interpersonal mereka.

“Ketidakmampuan mengelola amarah secara efektif bisa menciptakan siklus emosi negatif dan gejala fisik, yang mengurangi kualitas hidup secara keseluruhan. Dalam jangka panjang, hal ini bisa dikarenakan masalah kesehatan serius dan penurunan kesejahteraan emosional,” imbuh Dr. Chandhok.

Tetapi, dalam jumlah besar orang yang mudah marah bahkan sepertinya tidak mencoba mengatasi masalah tersebut dan malah menerimanya sebagai bagian dari identitas mereka. Haruskah demikian? Tentu saja sepertinya tidak! Apakah ada yang bisa Anda lakukan untuk berhenti menjadi pemarah? Ya, tentu saja.

Tetapi, langkah pertama adalah pengakuan dan keinginan untuk berubah.

Mengapa sebagian orang mudah marah?

Tetapi sebelum itu, mari kita pahami mengapa berapa orang mudah marah. Hal ini sebagian besar merupakan gabungan dari beberapa hal, dan faktor genetika juga merupakan salah satu alasannya (Bahasa Inggris).

“Sepertinya tidak ada satu alasan yang cocok untuk semua orang. Ada dalam jumlah besar alasan yang menyebabkannya. Biasanya, ini adalah gabungan dari style bio-psiko-sosial,” ujar Dr Generation Dutta (MD Psikiatri, DNB, MBBS), konsultan psikiater dan pendiri Thoughts Wellness, Kolkata, India Hari Ini.

Alasan biologis:

• Penyebab Genetika
• Penyebab fisiologis seperti lapar, mengantuk, lelah
• Neurokimia seperti adrenalin, kortisol, dan dopamin membajak otak kita sepanjang ledakan amarah singkat ini
• Masalah medis seperti ketidakseimbangan tiroid, fluktuasi gula darah, atau cedera otak bisa memengaruhi respons emosional

Alasan psikologis:

• Kepribadian tertentu seperti cluster B (kepribadian antisosial, kepribadian narsistik, kepribadian ambang) lebih rentan terhadap temperamen pendek.
• Kesulitan dalam mengendalikan emosi karena itu riwayat trauma sebelumnya, masalah psikologis yang mendasarinya
• Orang-orang tertentu mempunyai toleransi yang rendah terhadap frustrasi, yang berarti mereka mudah marah (Anda bisa mempelajari keterampilan untuk meningkatkan toleransi Anda terhadap frustrasi)
• Orang-orang yang belum mengembangkan mekanisme penanganan yang efektif untuk menghadapi frustrasi atau konflik

Alasan sosial:

“Stresor eksternal seperti kebisingan, panas, kemacetan, pertengkaran, dan situasi kehidupan yang sulit juga bisa dikarenakan emosi yang meledak-ledak,” imbuh Dr. Dutta.

Selain itu, kondisi psikologis seperti gangguan ledakan emosi berkala juga dapat menjadi penyebabnya.

“IED adalah kondisi kesehatan psychological yang ditandai dengan ledakan amarah dan agresi yang tak henti-hentinya dan intens yang sepertinya tidak proporsional dengan situasi. Orang dengan IED merasakan ledakan amarah yang bisa berkisar dari agresi verbal sampai kekerasan fisik, dan episode ini bisa dikarenakan tekanan atau gangguan yang signifikan dalam hidup pribadi dan profesional mereka,” ujar Dr. Dutta.

Seperti apa wujud orang yang mudah marah?

Ada hal lain yang lebih buruk dari sekadar marah kepada seseorang. Hal itu juga bisa dikarenakan pertengkaran fisik dan mungkin saja tersembunyi di balik sikap diam atau agresi pasif.

Dr. Neerja Agarwal, seorang psikolog dan salah satu pendiri platform kesehatan psychological Emoneeds, berbagi cerita mengenai seperti apa nyatanya orang yang mudah marah:

• Terus menerus mudah tersinggung: Merasa kesal atau marah terhadap ketidaknyamanan kecil.
• Ledakan: Kemarahan yang tiba-tiba saja dan intens yang bisa disertai dengan teriakan, sumpah serapah, atau tindakan fisik.
• Ketidaksabaran: Kesulitan menunggu sesuatu terjadi atau menunggu orang lain merespons.
• Kebencian: Menyimpan dendam dan tak henti-hentinya merasa dirugikan oleh orang lain.
• Kegelisahan: Kesulitan untuk tetap santai dan fokus.

Mengucapkan selamat tinggal

Sifat pemarah bisa diperbaiki, namun hanya andai Anda mau memperbaikinya. Belajar untuk mengelolanya dengan lebih baik tak henti-hentinya kali melibatkan kombinasi kesadaran diri, strategi perilaku, dan terkadang bantuan profesional.

Dr Achal Bhagat, konsultan senior psikiater dan psikoterapis, Rumah Sakit Indraprastha Apollo, dan ketua layanan kesehatan psychological Saarthak, menyarankan kiat-kiat berikut untuk mengawasi emosi yang meledak-ledak:

• Melatih kesadaran diri dan mengakui permasalahan
• Mengenali pemicu dan memperhatikan pola
• Terlibat dalam teknik bersantai seperti pernapasan dalam, bersantai otot progresif, atau meditasi
• Memakai terapi perilaku kognitif (CBT) untuk menantang pikiran dan perilaku negatif
• Mengembangkan keterampilan memecahkan masalah dan mempelajari respons alternatif terhadap situasi
• Melakukan olahraga dan aktivitas fisik secara tertata untuk mengurangi stres dan kecemasan
• Mencari tau dukungan sosial dari teman, keluarga, atau terapis

Kiat emas: Berempatilah sebelum bereaksi, dan tunda reaksi Anda. Sebelum amarah yang tidak dapat dipercaya menguasai, meluangkan waktu untuk memikirkan masalah yang Anda pertengkarkan. Tanyakan kepada diri sendiri apakah hal itu berdampak besar pada Anda dengan begitu akan berdampak juga setahun kemudian? Upaya untuk luangkan waktu untuk memikirkannya akan membantu mencegah ledakan amarah yang tidak dapat dipercaya itu.

Ketidakpantasan seseorang yang pemarah lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Ini bukanlah antar-jemput semalam yang bisa Anda tempuh sendirian. Anda juga memerlukan dukungan, konsistensi, dan alasan kuat untuk berkembang.

Menurut Dr. Dutta, orang yang ingin mengawasi sifat pemarahnya perlu:

• Penerimaan dan kesadaran diri
• Pengakuan
• Alasan dan keinginan yang benar untuk berubah
• Seperangkat keterampilan manajemen emosi
• Upaya dan usaha yang sering
• Orang yang memberi dorongan untuk dan peduli

Anda juga bisa mencoba teknik CALM yang dibagikan Dr. Dutta kepada klien-kliennya yang lebih muda.

C – Hitung hingga sepuluh

Sebelum bereaksi, meluangkan sedikit waktu untuk menghitung hingga sepuluh secara perlahan. Jeda singkat ini bisa membantu Anda menenangkan diri dan berpikir lebih jernih.

A – Menilai situasi

Pertimbangkan apa yang memicu kemarahan Anda dan apakah reaksinya proporsional. Memahami situasi membantu dalam merespons dengan lebih efektif.

L – Mencari tau solusi

Daripada mengkhususkan diri dalam hal yang membuat Anda kesal, alihkan perhatian Anda untuk menemukan solusi konstruktif atau cara mengatasi masalah tersebut.

M – Kelola emosi Anda

Gunakan teknik seperti pernapasan dalam, bersantai otot progresif, atau perhatian penuh untuk membantu mengendalikan keadaan emosi Anda.

“Jangan melabeli diri Anda sebagai orang yang pemarah. Ketahuilah, akui saja, namun jangan biarkan hal itu meresap sebagai identitas. Sebut diri Anda sebagai 'pekerjaan yang masih dalam proses' daripada terdengar seperti Anda mempunyai kekurangan. Belajarlah untuk berempati kepada mereka yang menjadi sasaran amarah Anda dan Anda mungkin saja akan mulai lihat seluruh dunia secara dengan cara yang berbeda. Empati adalah jalan keluarnya,” ujar Dr. Dutta.

Mengelola sifat pemarah memerlukan usaha, kesabaran, dan dukungan, namun hasilnya sepadan – andai sepertinya tidak untuk orang lain, namun terutama untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Bagaimanapun, hal itu bisa membantu menjaga tekanan darah dan penyakit jantung.