Ada dua jenis orang: mereka yang bisa langsung tertidur saat kepala mereka menyentuh bantal, dan mereka yang menghabiskan waktu berjam-jam untuk menelusuri situs-situs yang sepertinya tidak jelas, sepertinya tidak bisa tertidur. Andai Anda membaca ini, kemungkinan besarnya Anda termasuk dalam kategori kedua atau kenal seseorang yang termasuk dalam kategori itu.

Pola tidur yang terganggu dan insomnia merupakan masalah yang semakin meningkat di India dan harus segera menjadi perhatian utama, akibat kurang tidur bisa dikarenakan berbagai masalah kesehatan fisik dan psychological. (kita segera akan membahas detailnya nanti).

1 dari 4 orang India menderita masalah tidur

Sepertinya tidak diragukan lagi bahwa orang India menderita utang tidur – perbedaan antara berapa cukup banyak tidur yang sangat dibutuhkan tubuh Anda dan berapa cukup banyak yang Anda mendapatkan.

Mari kita melihat beberapa angka:

  • Pada tahun 2023, Yayasan Agewell melakukan observasi yang melibatkan lebih dari 5.000 individu di 20 negara bagian yang menyampaikan bahwa lebih dari separuh (sekitar 52 persen) merasakan kesulitan sampai tidur nyenyak.
  • Selain itu, 69,8 persen peserta melaporkan tidur kurang dari enam jam in step with hari, dan 51,68 persen kesulitan untuk dapatkan tidur nyenyak.
  • Sebuah makalah tahun 2023 yang tersedia di ResearchGate, meninjau 100 studi tidur di India dan menemukan bahwa 1 dari 4 orang India menderita insomnia, dan hampir setengah dari populasi mempunyai masalah terkait tidur.
  • Survei lain yang dilakukan oleh platform media sosial LocalCircles pada tahun 2024, yang melibatkan 41.000 peserta dari 309 distrik sepanjang 12 bulan di India, menemukan bahwa 61 persen responden tidur kurang dari enam jam pada tahun sebelumnya.
Studi memperlihatkan sekitar 52 persen orang India merasakan kesulitan sampai tidur nyenyak. Foto: Unsplash
  • Jumlah ini merupakan peningkatan sebesar 6 persen dari survei mereka pada tahun 2022-23.

Kenapa kamu sepertinya tidak dapat tidur?

Dr Satish Ramaiah, direktur eksekutif layanan psikiatri di Sukoon Well being, Bangalore, menyampaikan India Hari Ini Bahwa telah ada berbagai penyebab mendasar mengapa seseorang sepertinya tidak bisa tertidur.

“Tidur adalah proses yang sangat kompleks, juga ada cukup banyak faktor – fisik, psychological, dan lingkungan – yang memengaruhinya,” ujar Dr. Ramaiah.

Mengetahui hal-hal yang mengganggu tidur Anda sangatlah penting, akibat hal tersebut bisa membantu Anda tidur lebih baik. Dr. Vibhu Kawatra, seorang mahir paru-paru, mahir tidur, dan spesialis alergi di Delhi, mencantumkan berbagai alasan berikut:

1. Waktu layar

Cahaya biru dari ponsel, pill, dan komputer bisa mengganggu produksi melatonin, hormon yang mengendalikan tidur. Memakai layar sebelum tidur bisa membuat otak Anda berpikir bahwa hari masih siang.

2. Stres dan kecemasan

Tingkat stres dan kecemasan yang tinggi bisa membuat Anda sulit rileks dan tertidur.

Stres bisa dikarenakan insomnia. Foto: Pexels

“Kekhawatiran tentang pekerjaan, keuangan, atau hubungan pribadi bisa membuat pikiran Anda terus berpacu,” ujar Dr. Kawatra.

3. Jadwal tidur sepertinya tidak teratur

Dr. Dixit Kr Thakur, pakar tidur dari Rumah Sakit Apollo Spectra di New Delhi, menyampaikan, “Terkadang Anda tidur pada pukul 11, dan terkadang pada pukul 1. Jadi, tubuh bagian dalam Anda sepertinya tidak mampu memahami siklus tidur Anda,” ujar Dr. Thakur.

Gangguan pola tidur ini, seperti jam tidur dan jam berdiri yang bervariasi, bisa mengganggu jam interior tubuh Anda (ritme sirkadian), dengan begitu semakin sulit untuk tertidur.

Catatan: Ritme tubuh Anda, kadang-kadang disebut ritme sirkadian, adalah jam interior alami yang mengendalikan siklus tidur-bangun dan berulang kira-kira setiap 24 jam.

4. Kafein dan stimulan

Mengonsumsi kafein atau stimulan lain di sore atau malam hari bisa mengganggu kemampuan Anda untuk tertidur.

Studi memperlihatkan bahwa konsumsi kafein mengurangi overall waktu tidur sampai 45 menit. Foto: Unsplash

Sebuah analisis sistematis yang dirilis pada tahun 2024 yang membahas 24 studi memperlihatkan bahwa konsumsi kafein mengurangi overall waktu tidur sampai 45 menit dan efisiensi tidur sampai 7%, dengan peningkatan latensi awal tidur sampai 9 menit dan waktu berdiri setelah tidur sampai 12 menit.

5. Lingkungan tidur yang buruk

Dr. Ramaiah menyampaikan faktor-faktor seperti kasur yang sepertinya tidak nyaman, kebisingan yang berlebihan, atau suhu ruangan yang sepertinya tidak sesuai bisa berdampak negatif pada kemampuan Anda untuk tertidur.

6. Kurangnya aktivitas fisik

Andai Anda mempunyai pendekatan hidup yang sepertinya tidak cukup banyak bergerak, Anda mungkin saja akan kesulitan untuk tidur. Sebuah studi tahun 2021 memperlihatkan bahwa olahraga menghasilkan melatonin dan mengurangi stres, yang bisa membantu Anda tidur lebih baik.

7. Pola makan dan kebiasaan makan

“Makan makanan berat atau jenis makanan tertentu menjelang tidur bisa dikarenakan ketidaknyamanan dan membuat Anda lebih sulit tertidur. Makanan berat atau pedas bisa dikarenakan gangguan pencernaan yang mengganggu tidur,” ujar Dr. Kawatra.

8. Masalah kesehatan psychological

Kondisi seperti depresi dan kecemasan bisa memengaruhi pola tidur secara signifikan. Kesehatan psychological yang buruk bisa dikarenakan insomnia atau gangguan tidur lainnya.

Dr. Satyen Sharma, seorang konsultan psikiater, CEO, dan pendiri Mindsmith, menyampaikan, “Kurang tidur/kesulitan tidur/kualitas tidur yang buruk merupakan gejala kesehatan otak yang buruk. Hal ini bisa terjadi akibat proses otak maladaptif yang mendasarinya seperti terlalu cukup banyak berpikir, kecemasan, suasana hati, atau gangguan terkait zat.”

9. Penyembuh-obatan

Beberapa penyembuh, termasuk antidepresan, stimulan, dan penyembuh tekanan darah tinggi tertentu, bisa mempunyai efek samping yang memengaruhi tidur.

10. Kondisi kesehatan kronis

Masalah seperti apnea tidur, sindrom kaki gelisah, atau nyeri kronis bisa membuat sulit untuk dapatkan tidur nyenyak.

Apa pengaruh kurang tidur terhadap tubuh Anda?

Kita tak henti-hentinya kali dengan sengaja mengganggu jadwal tidur kita untuk menonton movie terkini atau satu episode lagi, namun kurang tidur bisa berdampak besar pada tubuh, memengaruhi kesehatan fisik dan psychological.

  • Para mahir menyampaikan andai kurang tidur secara konsisten, hal itu bisa dikarenakan gangguan kognitif, dengan begitu sulit berkonsentrasi, belajar, dan memutuskan.
  • Ketidakseimbangan hormon juga bisa terjadi, terutama hormon stres dan pengatur nafsu makan, seperti kortisol, yang bisa dikarenakan penambahan berat badan dan peningkatan tingkat stres.
  • Sistem kardiovaskular juga terpengaruh, dengan meningkatnya risiko hipertensi dan penyakit jantung.
Kortisol bisa dikarenakan penambahan berat badan dan peningkatan tingkat stres. Foto: Unsplash
  • Sistem kekebalan tubuh menjadi kurang efektif, membuat tubuh lebih rentan terhadap infeksi.
  • Seiring berjalannya waktu, kurang tidur kronis dikaitkan dengan kondisi kesehatan serius seperti diabetes, obesitas, dan bahkan penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer, yang menggarisbawahi peran penting tidur dalam menjaga kesejahteraan secara keseluruhan.

Bagaimana cara memperbaikinya?

Web dipenuhi dengan berbagai kiat tentang cara memperbaiki siklus tidur Anda. Selain itu, pasar India dibanjiri dengan suplemen dan device yang mengklaim bisa membantu.

Jadi, kami meminta saran praktis dari para mahir tentang cara memperbaiki siklus tidur Anda, dan berikut adalah beberapa metode terbaiknya:

1. Cari tahu apa yang menjadi penyebabnya gangguan tersebut

Seperti yang telah kami sampaikan, berbagai faktor bisa dikarenakan siklus tidur terganggu. Setelah mengetahui apa yang menjadi penyebabnya gangguan tersebut, akan lebih mudah untuk memperbaiki siklus tidur.

Andai stres atau kecemasan dikarenakan gangguan tidur, penting untuk dapat mencari bantuan untuk mengelolanya, yang pada gilirannya bisa meningkatkan kualitas tidur Anda.

2. Bangkit siklus tidur yang tepat

Dr Chandril Chugh, direktur Excellent Deed Health facility dan konsultan mahir saraf senior, menyampaikan bahwa tidur dan berdiri pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan, penting untuk menjaga ritme tubuh Anda.

3. Kontrol waktu berdiri Anda

Dr Ramaiah menyampaikan bahwa akibat orang yang siklus tidurnya terganggu sepertinya tidak bisa mengontrol waktu tidurnya, ia menyarankan mereka untuk berdiri pagi, yang kemudian bisa memaksa mereka tidur tepat waktu.

“Cobalah berdiri setengah jam lebih awal setiap minggu. Jangan membuat perubahan yang drastis, akibat perubahan tersebut sepertinya tidak akan bertahan lama,” ujar Dr. Ramaiah.

4. Batasi paparan cahaya sebelum tidur

Melatonin dilepaskan saat cahaya sangat minim atau sepertinya tidak ada sama sekali, yang membantu mempercepat tidur. Ritme sirkadian tubuh kita dipengaruhi oleh isyarat lingkungan seperti cahaya dan kegelapan, yang menyelaraskan fungsi tubuh kita dengan siklus siang-malam.

Dr. Chugh menyarankan untuk memakai tirai atau kerai antitembus pandang untuk menghilangkan sumber cahaya eksternal dan memasang sakelar peredup atau bohlam berdaya rendah di kamar tidur untuk menciptakan suasana menenangkan sebelum tidur.

Ini juga berarti menghindari layar dan memakai filter out cahaya biru pada perangkat setidak-tidaknya satu jam sebelum tidur.

5. 'Jangan berusaha terlalu keras'

Dr Manvir Bhatia, pendiri Pusat Neurologi dan Tidur di Delhi dan wakil presiden Masyarakat Observasi Tidur India, memberi tahu kita bahwa observasi baru memperlihatkan bahwa semakin keras Anda mencoba untuk tertidur, semakin sulit pula untuk tertidur.

Kurang tidur kronis dikaitkan dengan kondisi kesehatan serius seperti diabetes dan obesitas. Foto: Unsplash

“Orang-orang sementara mencoba berbagai cara untuk tertidur, seperti minum susu, memakai aromaterapi, atau mandi air panas. Tetapi, semakin Anda melepaskan dan berhenti khawatir tentang tertidur, semakin mudah hal hal tersebut akan terjadi,” ujar Dr. Bhatia.

6. Kelola hal-hal kecil

Jangan abaikan detail-detail kecil yang bisa memengaruhi tidur Anda, seperti suhu ruangan, pakaian yang nyaman, atau tempat tidur yang tepat. Faktor-faktor ini juga bisa memengaruhi siklus tidur Anda secara signifikan.

Diterbitkan Oleh:

Drishti Sharma

Diterbitkan pada:

9 Agustus 2024

Sumber: indiatoday

Artikel Referensi