Gula sepertinya tidak baik untuk kesehatan, namun kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi makanan manis?

Bukankah gula membuat segalanya lebih baik? Di hari yang buruk, donat yang tampak lezat bisa membangkitkan semangat kita, setoples popcorn karamel bisa meningkatkan pengalaman menonton movie, dan sebotol Nutella adalah penyembuh mujarab untuk patah hati.

Tetapi, meski demikian gula itu nikmat, gula sepertinya tidak baik untuk Anda. Semua orang tampaknya memperingatkan kita tentang efek negatifnya, mulai dari influencer media sosial mencapai dokter.

Jadi, apa yang harus segera kita lakukan dengan semua keinginan tersebut? Apakah ada saat di mana kita bisa menikmati makanan manis tanpa khawatir apa yang nanti akan terjadi pada kita? Mari kita cari tahu dari para mahir.

Apa yang sedang terjadi andai Anda mengonsumsi gula?

“Saat kita mengonsumsi gula, gula tersebut akan dicerna dan dipecah menjadi glukosa yang diserap oleh darah. Glukosa meningkatkan kadar gula darah dan juga dikarenakan pelepasan insulin dengan begitu glukosa bisa diserap oleh otot untuk menyediakan energi,” ujar Ritika Samaddar, kepala (zona selatan) nutrisi dan dietetika, Max Tremendous Area of expertise Health facility, Delhi (Saket). India Hari Ini.

“Konsumsi gula berlebih bisa dikarenakan perlemakan hati, resistensi insulin, sindrom metabolik, dan penambahan berat badan,” ujarnya.

Ditambah lagi, Kanikka Malhotra, seorang konsultan mahir gizi dan pendidik diabetes yang berbasis di Delhi, menyatakan bahwa kelebihan glukosa yang sepertinya tidak secepatnya digunakan akan disimpan di hati dan otot sebagai glikogen, cadangan energi yang tersedia secara luas.

Dia menambahkan bahwa gula sederhana, seperti sukrosa (gula pasir) dan fruktosa (ditemukan dalam buah-buahan), mudah diserap di usus halus dan dengan cepat memasuki aliran darah.

Tetapi, enzim di mulut dan usus halus memecah karbohidrat kompleks seperti pati (yang terdapat dalam biji-bijian) menjadi gula yang lebih sederhana. Proses ini memakan waktu lebih lama dan menghasilkan pelepasan glukosa yang lebih lambat ke dalam aliran darah.

Lebih lanjut, menjelaskan apa yang dilakukan gula terhadap tubuh, Salini Somasundar, konsultan mahir gizi, Rumah Sakit Manipal, Pune, menyebut:

• Gula dikarenakan otak melepaskan dopamin dan opioid – zat kimia alami yang memberikan kenikmatan.
• Terlalu dalam jumlah besar gula dikarenakan penumpukan gumpalan lemak yang disebut penyakit hati non-alkohol.
• Bakteri, seperti Streptococcus mutans, memakan sisa gula di mulut Anda dan memfermentasinya menjadi asam laktat. Hal ini melarutkan mineral dalam e mail gigi Anda.
• Glukosa dan fruktosa membentuk ikatan antara asam amino yang mengubah kolagen dan elastin menjadi zat yang dikarenakan kerutan.

Apakah gula apa pun baik?

Menurut Veena V, mahir gizi, Rumah Sakit Aster Whitefield, Bengaluru, Anda harus segera selalu untuk membuat pilihan gula alami seperti fruktosa, yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayur mayur. Bila dikonsumsi dalam bentuk makanan utuh, fruktosa mengandung serat, diet, dan mineral, yang bisa mengurangi beberapa efek negatif gula.

Anda juga bisa untuk membuat pilihan laktosa, yang ditemukan dalam produk susu. Laktosa dipecah menjadi glukosa dan galaktosa dalam tubuh. Selain itu, sukrosa yang terdapat dalam beberapa sayur mayur dan kurma/buah ara juga bisa dikonsumsi.

“Meski demikian semua gula terlepas dari segalanya berubah menjadi glukosa, gula alami memiliki kecenderungan untuk menjadi pilihan yang lebih baik sebab nutrisi tambahan dan tingkat penyerapan yang lebih lambat,” tambah Kanikka Malhotra.

Saat ini, Salini Somasundar memberi tahu kita bahwa gula merah adalah pilihan yang lebih sehat daripada gula putih olahan. Gula merah diproses dengan cara yang sepenuhnya alami untuk mempertahankan sebanyak mungkin saja nutrisi alami tebu, termasuk diet dan mineral.

Dia menyebut bahwa gula kelapa yang berasal dari kuncup bunga pohon kelapa dan gula aren yang terbuat dari nira pohon aren (juga disebut pohon kurma) juga merupakan pilihan yang baik.

Waktu terbaik untuk mengonsumsi gula

Ritika Samaddar menyarankan untuk mengonsumsi lebih dalam jumlah besar gula alami dan sebaiknya dikonsumsi pada siang hari.

Alternatifnya, bagi Kanikka Malhotra, meski demikian sepertinya tidak ada waktu 'terbaik' yang ajaib untuk mengonsumsi gula, memasangkannya dengan protein, serat, atau lemak sehat bisa membantu memperlambat penyerapan dan mencegah lonjakan gula darah.

Dia menyebut bahwa andai Anda harus segera mengonsumsi gula, Anda bisa mengonsumsinya setelah berolahraga atau menambahkannya saat makan siang, namun jumlahnya harus segera minim.

Salini Somasundar berpendapat sama dengan menyampaikan bahwa menyantap hidangan penutup setelah makan siang adalah yang sangat baik. “Andai Anda menikmatinya di sore hari, Anda akan mempunyai kesempatan untuk membakar kalori selama sisa hari,” sebut sang mahir.

Ia juga menjelaskan bahwa pada umumnya, di pagi hari, orang-orang menyantap sarapan yang padat karbohidrat seperti sereal, buah, dan roti. Mengonsumsi makanan manis di pagi hari bisa mengakibatkan lonjakan kadar gula darah.

Saat tubuh bangkit dari puasa semalaman, tubuh menjadi lebih sensitif terhadap karbohidrat. Hal ini membuat gula menjadi pilihan yang buruk bagi tubuh di pagi hari.

Terakhir, Veena V menambahkan bahwa mengonsumsi minim gula (atau karbohidrat) sebelum berolahraga bisa memberikan energi dengan cepat. Hal ini bisa bermanfaat untuk daya tahan dan performa, terutama untuk aktivitas yang berintensitas tinggi atau berkepanjangan.

Mengonsumsi gula (dalam bentuk karbohidrat) setelah berolahraga, alternatifnya, bisa membantu mengisi kembali glikogen yang tersimpan di otot dan hati. Ia juga menambahkan bahwa lebih baik mengonsumsi gula di pagi hari.

Para mahir menyebut bahwa Anda harus segera menghindari makanan manis sebelum tidur. Saat Anda mulai tidur, tubuh Anda secara alami memperlambat dalam jumlah besar proses, termasuk metabolisme. Ini berarti tubuh sepertinya tidak bekerja keras untuk membakar asupan gula yang masuk.

Hal ini bisa dikarenakan peningkatan kadar gula darah. Meski demikian peningkatan awal mungkin saja membuat Anda merasa lebih terjaga, peningkatan tersebut bisa diikuti oleh penurunan kadar gula darah di kemudian hari, yang berpotensi mengganggu pola tidur. Hal ini juga bisa mengganggu keseimbangan hormon.

Terobsesi dengan gula? Ingat…

• Gula alami vs gula tambahan: Prioritaskan gula alami dan batasi gula tambahan yang ditemukan dalam makanan dan minuman olahan, sebab gula tersebut menyediakan kalori kosong dan minim nilai gizi.
• Baca label makanan: Perhatikan baik-baik kandungan gula tambahan pada label makanan. Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan pembatasan asupan gula tambahan mencapai kurang dari 10 persen dari kalori harian.
• Fokus pada makanan utuh: Utamakan buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian utuh sebagai gula alami. Makanan ini dikemas dengan serat, diet, dan mineral, yang menawarkan manfaat lebih dari sekadar rasa manis.
• Perhatikan porsinya:Nikmati camilan manis seringkali, namun tetap perhatikan ukuran porsinya.
• Pasangkan dengan nutrisi lainnya: Saat mengonsumsi gula, cobalah untuk memadukannya dengan protein, serat, atau lemak sehat. Ini membantu memperlambat penyerapan gula dan mencegah lonjakan gula darah.
• Waspada gula darah: Andai Anda menderita diabetes atau pradiabetes, berhati-hatilah dengan asupan gula dan pantau kadar gula darah Anda secara tertata. Konsultasikan dengan dokter atau mahir gizi terdaftar untuk dapatkan panduan yang lebih non-public.
• Pertahankan pola makan seimbang: Padukan gula ke dalam pola makan seimbang yang meliputi berbagai nutrisi. Menggabungkan makanan manis dengan pilihan yang padat nutrisi bisa membantu mengurangi beberapa efek negatif gula.