Meski demikian kita semua ingin makan sehat, dalam jumlah besar dari kita yang kesulitan menyiapkan sarapan yang bergizi. Tak henti-hentinya kali, kita terlalu malas, terlambat, atau yakin bahwa secangkir kopi atau segenggam sereal manis dapat menjadi sarapan yang lezat.
Dan jangan bicara tentang mereka yang untuk membuat pilihan untuk melewatkan sarapan sama sekali.
Sangat penting untuk dimengerti bahwa makanan pertama di siang hari sangatlah penting, dan Anda sepertinya tidak dapat makan apa pun.
Apa yang harus segera Anda makan?
“Piring sarapan yang best harus segera meliputi campuran nutrisi yang seimbang, seperti karbohidrat, protein, lemak sehat, dan serat. Memasukkan makanan seperti biji-bijian utuh, protein, lemak sehat, serta buah-buahan dan sayur mayur memberi dukungan kesehatan secara keseluruhan dan menjaga pikiran tetap segar,” ujar Dr. Ekta Singhwal, mahir gizi, Ujala Cygnus Staff of Hospitals, Moradabad, kepada India Hari Ini.
Bagi mereka yang suka minum minuman saat makan, pilihan seperti air kelapa, teh natural, atau jus segar tanpa tambahan bahan pengawet atau gula bisa membantu menjaga hidrasi selama hari.
Sementara waktu, Edwina Raj, kepala layanan, nutrisi klinis dan dietetika, Rumah Sakit Aster CMI, Bengaluru, menekankan bahwa makanan tradisional, seperti hidangan fermentasi seperti idli, dosa, dan dhokla, memang menyehatkan. Kebiasaan makan nenek moyang kita sangat sesuai dengan susunan genetik kita, dan memasukkan makanan lokal dan musiman bisa bermanfaat. Tetapi, ia menyarankan untuk melakukan beberapa penyesuaian guna memastikan makanan ini lebih seimbang dan bergizi.
Selain itu, Karthigai Selvi A, kepala nutrisi klinis dan dietetika di Rumah Sakit Gleneagles BGS, Bengaluru, menyebut beberapa hidangan yang bisa Anda tambahkan ke menu sarapan Anda:
- Rava sayur atau bubur upma dengan kacang-kacangan atau hidangan sayur
- Paratha isi yang dibuat dengan lobak, daun fenugreek, bayam, wortel, atau bit
- Poha dengan raita
- Nasi Goreng Millet
- Roti Ragi (millet jari) atau bajra (millet mutiara) dengan sayur mayur
- Sereal dan gandum tanpa pemanis
- Sandwich roti gandum utuh atau pancake gandum
Jauhi
“Sereal manis mengandung dalam jumlah besar gula olahan dan rendah protein serta serat, yang bisa dikarenakan kadar gula darah melonjak drastis, yang kemudian dikarenakan kelelahan dan mudah tersinggung. Demikian pula, minuman berkafein, seperti kopi, bisa memberikan peningkatan kewaspadaan saat ini, namun bisa dikarenakan dehidrasi dan ketidaknyamanan pencernaan andai dikonsumsi saat perut kosong. Selain itu, minuman ini bisa memperburuk masalah seperti refluks asam atau sakit perut,” ujar Dr. Ekta Singhwal.
Para mahir juga menyarankan agar Anda menjauhi makanan olahan dan jus kemasan yang mengandung bahan tambahan. Dan, semua makanan manis seperti roti gulung kayu manis, kue blueberry, dan kue kenari yang mungkin saja tampak dan berbau lezat sebaiknya sepertinya tidak menjadi bagian dari sarapan Anda.
“Sarapan lain yang dapat Anda pilih, khususnya di India, adalah roti putih dan selai. Mengonsumsi roti putih dan selai saja bukanlah pilihan yang sehat karena itu sepertinya tidak mengandung nutrisi dan serat yang penting bagi tubuh Anda. Menambahkan selai akan meningkatkan kadar gula, yang dikarenakan kadar gula darah naik dan turun,” ungkap Dr. Archana Batra, seorang mahir gizi yang tinggal di Gurugram.
Ia menambahkan bahwa camilan sarapan yang populer di kalangan anak muda mungkin saja mengandung bahan buatan dan kadar gula tinggi, jadi sebaiknya dihindari.
Makanan terpenting dalam sehari
Zat kimia dalam tubuh Anda bekerja mencerna makanan dari malam sebelumnya setelah Anda tidur. Pada pagi hari, Anda siap untuk 'berbuka puasa' setelah beberapa lama sepertinya tidak makan.
Gula darah (glukosa) yang sangat dibutuhkan untuk memberi tenaga pada otot dan otak Anda biasanya rendah saat Anda bangkit tidur, dan makanan pertama membantu mengisinya kembali.
“Tetapi, andai Anda melewatkan waktu makan pertama hari itu, Anda mungkin saja mulai menguras cadangan energi Anda, termasuk yang tersimpan di otot Anda. Selain membuat Anda merasa lelah, melewatkan sarapan kemungkinan akan meningkatkan godaan untuk dapat mencari camilan yang sepertinya tidak sehat di kemudian hari dan makan berlebihan secara umum,” ujar Karthigai Selvi A.
Makanan pertama di hari itu memutuskan nutrisi Anda selama hari dan memberi Anda energi yang sangat dibutuhkan untuk menghadapi apa yang nanti akan terjadi hari itu.
Jadi, andai Anda melewatkan sarapan, pada dasarnya Anda kehabisan tenaga.
Selain itu, Dr. Ekta Singhwal menyebut bahwa selain menyediakan nutrisi penting dan energi setelah berpuasa semalaman, sarapan membantu mengisi kembali simpanan glikogen dan memulai metabolisme.
“Mengonsumsi sarapan pagi memberi dukungan fungsi kognitif seperti memori dan konsentrasi, yang sangat penting untuk prestasi akademis dan harian. Sarapan pagi yang bergizi juga membantu menstabilkan kadar gula darah, dengan begitu mengurangi risiko mudah tersinggung dan kelelahan. Lebih jauh lagi, mengonsumsi sarapan pagi yang sehat bisa membantu mengelola berat badan dengan menahan rasa lapar yang berlebihan dan mencegah makan berlebihan di kemudian hari,” jelasnya.
Ini semua tentang waktu
Dr Archana Batra menyatakan bahwa idealnya Anda sarapan dalam satu jam pertama setelah bangkit tidur dengan begitu sarapan sepertinya tidak berubah menjadi camilan tengah pagi atau tumpang tindih dengan makan siang.
“Sarapan pagi bermanfaat karena itu membantu tubuh menyesuaikan diri dengan proses metabolisme alami dan mengawasi ritme sirkadian,” tambahnya.
Alternatifnya, Edwina Raj, yakin bahwa waktu yang best untuk makan pertama di pagi hari adalah setelah berpuasa sekitar 12 jam saat gelap gulita, yang dianggap menyehatkan. Ia juga menyarankan bahwa sarapan bermanfaat setelah menghentikan kegiatan olahraga pagi Anda.
Lebih lanjut, Karthigai Selvi A mengungkapkan bahwa dalam jumlah besar orang mengaku sepertinya tidak merasa lapar di waktu makan tertentu, khususnya saat sarapan.
Andai Anda terus menerus melewatkan sarapan, tubuh Anda beradaptasi dengan sepertinya tidak mengirimkan sinyal lapar di pagi hari, karena itu sinyal tersebut telah lama diabaikan. Tetapi, tubuh tetap membutuhkan energi di pagi hari, jadi penting untuk memberinya bahan bakar dengan benar. Dengan memasukkan kembali sarapan ke dalam kegiatan harian Anda, isyarat lapar alami Anda akan kembali seiring waktu.
Saat menyiapkan makanan
- Sertakan protein rendah lemak seperti selai kacang, kacang-kacangan (kenari, almon), yogurt Yunani, keju cottage, atau telur. Ini akan membuat Anda kenyang lebih lama di pagi hari dan menstabilkan kadar gula darah sepanjang proses pencernaan.
- Jangan lupa tambahkan buah dan sayur untuk dapatkan diet, mineral, dan serat tambahan.
- Pilih biji-bijian utuh seperti gandum, roti gandum utuh, atau quinoa. Makanan ini mengandung serat yang membantu pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil.
- Sertakan sumber lemak sehat, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, atau minyak zaitun. Lemak sehat memberi dukungan fungsi otak dan membuat Anda merasa kenyang.
- Hindari sereal, kue kering, dan minuman manis. Pilih pemanis alami seperti buah segar atau minim madu andai perlu.
- Minumlah air putih, teh natural, atau segelas jus segar 100 persen untuk mengawali hari dan menjaga tubuh tetap terhidrasi. Hindari kafeina berlebihan, karena itu bisa dikarenakan dehidrasi.
- Makanlah dengan porsi yang seimbang untuk menghindari makan berlebihan. Sarapan yang baik harus segera menyediakan energi yang cukup tanpa membuat Anda merasa terlalu berat.
- Siapkan bahan-bahan atau makanan pada malam sebelumnya untuk memudahkan kegiatan pagi dan memastikan Anda mempunyai pilihan yang sehat dan siap saji.
- Jaga sarapan Anda bervariasi untuk memastikan beragam nutrisi dan mencegah kebosanan.
Sumber: indiatoday
