Cukup banyak dari kita yang kesulitan sarapan, terus menerus kali hanya mengandalkan secangkir kopi atau melewatkannya sama sekali. Disisi berbeda, makan malam biasanya menjadi waktu makan favorit kita. Makan malam terus menerus kali menjadi waktu terberat, dan kita punya waktu selama malam untuk menikmatinya. Ide makan malam di tempat tidur dan tertidur setelahnya juga terdengar menarik pada beberapa kesempatan, terutama setelah hari yang sibuk.
Tetapi, andai ini sudah menjadi kegiatan Anda, mungkin saja sudah saatnya untuk mengubahnya. Sama seperti sarapan dan makan siang, makan malam harus segera direncanakan dan dimakan pada waktu yang tepat. Waktu yang tepat dan makan dengan penuh kesadaran bisa membuat perbedaan yang signifikan pada perasaan dan fungsi tubuh Anda.
Kapan waktu terbaik?
“Makan malam sebaiknya dilakukan tiga mencapai empat jam sebelum tidur,” tutur Dr. Archana Batra, seorang mahir gizi di Gurugram. India Hari Ini.
Dokter menambahkan bahwa pengaturan waktu ini meningkatkan kesehatan pencernaan dan menghindari ketidaknyamanan, seperti refluks asam, yang bisa mengganggu tidur. Selain itu, hal ini memudahkan tubuh memakai nutrisi secara efektif tanpa dikarenakan penyimpanan lemak.
Bagi Kanikka Malhotra, konsultan mahir gizi dan pendidik diabetes yang berbasis di Delhi, waktu terbaik untuk makan malam biasanya antara pukul 5 sore dan 7 malam, karena itu ini sesuai dengan ritme sirkadian tubuh, mengoptimalkan kesehatan metabolisme, meningkatkan kualitas tidur, dan mencegah makan berlebihan.
“Menurut observasi, makan malam lebih awal bisa mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2 dan penyakit jantung dengan menjaga kadar gula darah tetap konstan dan meningkatkan sensitivitas insulin,” tambah Malhotra.
Saat ini, Kanika Narang, wakil manajer, departemen dietetik, Rumah Sakit Indraprastha Apollo, Delhi, menyebut bahwa makan malam 2-3 jam sebelum tidur adalah yang very best.
Tetapi, waktu makan malam yang optimum bisa bervariasi berdasarkan jadwal individu, cara hidup, dan faktor budaya.
Sebagian orang mungkin saja mendapatkan manfaat dari makan malam sekitar pukul 6-7 malam, untuk saat ini yang lain dengan jadwal lebih lambat mungkin saja makan sekitar pukul 8-9 malam. Kuncinya adalah menjaga konsistensi dan memberikan waktu yang cukup untuk pencernaan sebelum tidur.
Seberapa kuat Anda bisa mendorong?
Sebaiknya Anda menyantap makanan terakhir Anda sebelum pukul 9 malam. Seperti yang dikatakan oleh Kanikka Malhotra, observasi menyatakan bahwa makan setelah jam tersebut bisa meningkatkan risiko penyakit serebrovaskular seperti stroke dan bisa berdampak buruk pada kesehatan kardiovaskular.
Selain itu, menunda makan malam bisa mengganggu siklus sirkadian tubuh, yang dikarenakan metabolisme lebih lambat dan lebih dalam jumlah besar penyimpanan lemak.
Makan terlambat dikaitkan dengan meningkatnya rasa lapar dan menurunnya efisiensi hormon pengatur nafsu makan, yang bisa dikarenakan makan berlebihan.
Jangan berpikir untuk melewatkannya
Makanan terakhir di siang hari memainkan peran krusial dalam kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Selain mengawasi metabolisme tubuh, ia menyediakan nutrisi penting yang sangat dibutuhkan tubuh untuk perbaikan, pertumbuhan, dan fungsi keseluruhan pada malam hari.
“Makan malam yang seimbang bisa membantu menjaga tingkat energi dan menghindari berdiri dalam keadaan lapar, yang bisa mengganggu tidur,” tutur Dr. Archana Batra.
Akan namun, kita kerap melewatkan makan malam karena itu ngemil berat di tengah malam dan dalam hal apa pun terpaksa ngemil tengah malam.
Kanikka Malhotra memperingatkan bahwa melewatkan makan malam bisa membahayakan tubuh dalam berbagai cara, termasuk kadar gula darah rendah yang dikarenakan kelelahan, pusing, dan masalah konsentrasi. Hal itu juga bisa membuat tubuh Anda menyimpan energi, dengan begitu penurunan berat badan menjadi lebih sulit.
Meski demikian melewatkan makan malam seringkali sepertinya tidak berbahaya, tetapi melakukannya secara tertata bisa berdampak negatif terhadap kesehatan.
Makan dengan benar
“Saat menyiapkan makan malam yang sehat, utamakan perpaduan harmonis antara protein rendah lemak, karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan aneka sayur mayur,” tutur Kanika Narang.
- Protein rendah lemak, seperti unggas, ikan, kacang-kacangan, atau tahu, sangat penting untuk perbaikan otot dan rasa kenyang.
- Biji-bijian utuh, seperti quinoa, beras merah, atau gandum utuh, menawarkan energi berkelanjutan dan serat penting.
- Menggabungkan lemak sehat dari sumber seperti alpukat, kacang-kacangan, atau minyak zaitun memberi dorongan untuk penyerapan nutrisi dan rasa kenyang.
- Berbagai macam sayur mayur menyediakan diet, mineral, dan antioksidan yang berlimpah.
Pakar juga menyarankan untuk membatasi asupan makanan berat dan olahan. Mengonsumsi makanan yang mengandung lemak jenuh, seperti gorengan atau saus krim, bisa dikarenakan kenaikan berat badan dan masalah kardiovaskular.
Demikian pula, makanan dan minuman manis bisa mengganggu keseimbangan metabolisme dan mengganggu kualitas tidur.
Selain itu, Kanikka Malhotra menyatakan, “Tujuan agar separuh piring Anda berisi sayur dan buah, seperempat untuk protein rendah lemak, dan seperempat untuk biji-bijian utuh. Anda juga harus segera menghindari penggunaan kuah kental atau saus krim yang bisa menambah kalori dan lemak yang sepertinya tidak perlu. Ingat bahwa itu pengendalian porsi juga penting.”
Yuk kita bicara soal ngemil tengah malam
Para mahir menyatakan bahwa makan malam yang baik dan tepat waktu bisa menurunkan kemungkinan ngemil larut malam karena itu bisa dikarenakan penambahan berat badan dan mengganggu tidur.
Tetapi, andai Anda sepertinya tidak bisa mengatur keinginan, Dr. Archana Batra menyarankan untuk membuat camilan tengah malam lebih sehat dengan untuk membuat pilihan pilihan yang bergizi dan memperhatikan ukuran porsi.
Berikut beberapa ide camilan untuk tengah malam:
- Yogurt Yunani dengan buah beri: Satu porsi yoghurt Yunani menyediakan protein dan probiotik, untuk saat ini buah beri menambahkan antioksidan dan pemanis alami.
- Segenggam kacang: Kacang almond, kenari, atau pistachio menawarkan lemak sehat, protein, dan serat, yang bisa membantu Anda merasa kenyang.
- Irisan apel dengan selai kacang: Kombinasi ini menawarkan keseimbangan karbohidrat, protein, dan lemak sehat. Pilih selai kacang alami tanpa tambahan gula atau minyak.
- Kerupuk gandum utuh dengan hummus: Ini menyediakan karbohidrat kompleks dan protein, bersama dengan serat dan lemak sehat.
- Keju cottage dengan buah segar: Keju cottage kaya akan protein dan cocok dipadukan dengan buah-buahan seperti nanas, persik, atau beri.
- Irisan pisang dengan selai kacang: Pisang kaya akan kalium, dan selai kacang menambahkan protein dan lemak sehat.
- Havermut: Semangkuk kecil oatmeal dapat menenangkan dan mengenyangkan, menyediakan serat dan karbohidrat kompleks. Anda bisa menambahkan minim kayu manis atau beberapa kacang untuk menambah rasa dan nutrisi.
- Stik sayur dengan guacamole:Batang wortel, irisan mentimun, atau potongan paprika dengan guacamole menawarkan diet, mineral, dan lemak sehat.
“Andai Anda terus menerus ngemil larut malam, itu mungkin saja pertanda bahwa Anda sepertinya tidak cukup makan di siang hari. Tinjau kembali makanan harian Anda untuk memastikannya cukup. Beberapa kebiasaan yang perlu diperhatikan saat ngemil tengah malam termasuk menghindari waktu menonton layar, karena itu makan sambil teralihkan bisa dikarenakan makan berlebihan,” imbuh Dr. Batra.
Ingat bahwa itu Anda harus segera selalu mendengarkan tubuh Anda dan makan hanya ketika benar-benar lapar.
Sumber: indiatoday
