Studi Swiggy menyebut kapan saja makan berlebihan meningkat. Apakah itu sehat?

Sarapan, makan siang, dan makan malam dengan beberapa camilan dalam perjalanan waktu makan – seperti itulah jadwal makan sehari-hari bagi kebanyakan dari kita mencapai beberapa tahun silam. Sepertinya tidak lagi sekarang.

Terima kasih atas kemudahan memesan makanan secara bold dan semakin banyaknya restoran di sekitar kita. Ditambah lagi dengan jam kerja yang panjang yang membuat kita tidak memiliki waktu sama sekali untuk berada di dapur. Ditambah lagi dengan hilangnya kendali kita atas kepuasan instan. Sekadar lihat tayangan viral yang menampilkan burger berisi keju bisa memikat cukup banyak orang untuk langsung memesannya, kapan pun waktunya.

Hal ini terutama berlaku bagi kaum milenial perkotaan dan Gen Z, yang lebih menyukai kemudahan dan mempunyai uang untuk membelinya. Platform makanan bold telah menjadi dapur digital kita, dan makan di luar sepertinya tidak hanya dilakukan pada acara-acara khusus.

Begadang mencapai dini hari – untuk menonton acara dan movie secara maraton atau untuk pesta dan permainan malam biasa – juga memicu kebiasaan makan larut malam. Makan dan menonton secara maraton menjadi terlalu harfiah!

Tren ini juga telah dicatat dalam studi paling kekinian, 'How India Eats,' yang dilakukan oleh platform pengiriman makanan Swiggy bekerja sama dengan Bain & Co. Studi tersebut menyoroti peningkatan 'pesta makan kapan saja,' yang menekankan peningkatan porsi makan pada saat-saat dalam perjalanan jam makan seperti makan siang, malam hari, dan larut malam.

Studi tersebut juga melaporkan pertumbuhan 23 persen dalam pesanan larut malam untuk burger, pizza, dan biryani di Swiggy pada tahun 2023 dibandingkan dengan tahun 2022. Berbicara tentang hal yang sama, Rohit Kapoor, CEO, Meals Market, Swiggy, menyampaikan bahwa konsep sarapan-makan siang-makan malam menjadi kabur akibat orang-orang keluar untuk makan dan memesan makanan secara bold sepanjang jam makan siang.

Hal ini tercermin dalam frekuensi pesanan Swiggy juga. Perusahaan ini mempunyai enam pesanan puncak utama pada siang hari, yang mencakup sarapan tradisional, makan siang, dan makan malam bersama dengan makan siang, camilan malam, dan makan larut malam. Dan jangan lupakan popularitas camilan tikus sebagai tren makanan, yang melibatkan makan camilan di antara waktu makan, dan bereksperimen dengan pasangan makanan yang sepertinya tidak konvensional saat melakukannya.

Tetapi, para pakar kesehatan ingin Anda berhati-hati terhadap tren makan kapan saja. Makan larut malam, misalkan saja, mengganggu ritme alami ini dan bisa dikarenakan komplikasi kesehatan yang serius.

“Ketika seseorang makan pada pukul 2 pagi, siklus tidur-bangun dan jam biologisnya akan terganggu. Proses pencernaan, metabolisme, dan penggunaan energi akan terganggu. Pada siang hari, tubuh kita lebih siap untuk memproses makanan dan nutrisi secara efisien, namun pada malam hari, energi akan disimpan dan proses pemulihan akan berlangsung,” jelas mahir gizi Deepali Sharma, mahir gizi klinis di Rumah Sakit CK Birla, Delhi.

Bahkan andai Anda melewatkan sarapan pagi di makan siang, itu bukanlah hal yang bijaksana untuk dilakukan.

Mempengaruhi terhadap kesehatan

Para mahir menyampaikan sepertinya tidak apa-apa untuk makan lebih dari sekadar sarapan, makan siang, dan makan malam, seperti camilan sore atau malam hari, namun yang perlu diingat adalah makanlah dengan porsi yang ringan dan hanya makan saat lapar. Jangan makan sembarangan! Bahkan makan larut malam pun sepertinya tidak apa-apa, asalkan seringkali dan sepertinya tidak rutin.

“Bekerja mencapai larut malam atau berpesta mencapai tengah malam atau pukul 2 pagi menuntut kita untuk makan larut malam, terutama makanan cepat saji seperti pizza atau burger yang disertai minuman ringan atau bahkan alkohol. Andai ini terjadi sebulan sekali, sepertinya tidak apa-apa. Tetapi, pendekatan hidup seperti itu yang terjadi terus-menerus akan menghambat kesehatan seseorang dalam berbagai cara dan mempercepat proses penuaan,” imbuh Pooja Shah Bhave, konsultan mahir gizi klinis dan pendidik diabetes bersertifikat yang tinggal di Mumbai.

Saat ini mengorbankan waktu tidur yang cukup meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan penyakit jantung, mengonsumsi makanan berat yang tinggi karbohidrat, gula, dan lemak menambah kesengsaraan.

“Tingkat metabolisme kita sangat rendah di saat kegelapan. Makanan tersebut sepertinya tidak dimetabolisme dan dimanfaatkan secara sempurna, dan sebagian besar diubah menjadi lemak. Hal ini juga dikarenakan terlalu cukup banyak stres oksidatif dan peradangan dalam tubuh kita, yang memperparah kerusakan yang disebabkan oleh kurang tidur,” imbuh Bhave.

Terkait hal ini, mahir gizi yang berdomisili di Delhi, Lovneet Batra menambahkan bahwa waktu makan mengendalikan pencernaan kita, dan makan pada waktu yang sepertinya tidak menentu membuat pencernaan kita lemah. Pencernaan yang lemah dikarenakan penyerapan nutrisi terganggu, yang selanjutnya bisa dikarenakan kekurangan nutrisi, masalah kulit dan rambut, melemahnya otot, berdampak pada kesehatan tulang, dan rendahnya tingkat energi.

Sedangkan untuk sarapan siang, yang makin populer dan juga mendorong kafe serta restoran untuk menyiapkan menu sarapan siang khusus, juga bermasalah andai Anda melewatkan sarapan sama sekali.

“Sebagai mahir gizi, saya biasanya sepertinya tidak menganjurkan untuk melewatkan sarapan akibat sarapan adalah makanan utama dalam sehari. Sarapan yang sehat, kaya karbohidrat, dan kaya protein dalam waktu dua jam setelah bangkit tidur adalah yang sangat baik,” tutur Bhave.

“Andai kita harus segera makan siang alih-alih sarapan, maka yang sangat baik adalah memulai hari dengan buah atau segenggam kacang di pagi hari dan kemudian mengakhiri makan siang pada pukul 11 ​​siang akibat laju metabolisme kita paling tinggi di pagi hari,” imbuhnya.

Dr Mahesh Kumar Gupta, konsultan senior, gastroenterologi, Rumah Sakit Marengo Asia, Gurugram, menyampaikan bahwa waktu makan pada dasarnya harus segera tetap dan sepertinya tidak cukup banyak berubah setiap hari. Lebih jauh, apa yang Anda makan juga mempunyai mempunyai pengaruh pada yang signifikan. Ia sangat menyarankan untuk sepertinya tidak makan berlebihan dan tak henti-hentinya melahap makanan olahan, mengandung lemak berlebih, dan mengandung cukup banyak gula rafinasi.

Kapan waktu yang tepat untuk makan?

Pakar kesehatan sangat menekankan pentingnya mempunyai jadwal tetap untuk makan dan mematuhi urutan tradisional sarapan, makan siang, dan makan malam.

Idealnya, Anda harus segera makan pertama (sarapan) dalam waktu dua jam setelah bangkit tidur. Makan siang harus segera dilakukan empat jam setelah makan pertama, dan makan malam harus segera dilakukan 2-3 jam sebelum tidur.

Menurut Lovneet Batra, berikut adalah faktor-faktor umum yang harus segera mengendalikan waktu makan Anda:

• Kegiatan tidur: Idealnya, Anda harus segera makan pertama (sarapan) dalam waktu dua jam setelah bangkit tidur. Makan siang harus segera dilakukan empat jam setelah makan pertama, dan makan malam harus segera dilakukan 2-3 jam sebelum tidur.
• Nafsu makan: Makanlah hanya ketika Anda lapar.
• Aktivitas atau kegiatan latihan: Makanlah saat Anda beraktivitas.

Mereka yang sepertinya tidak bisa makan sesuai prinsip matahari terbit/terbenam (pada dasarnya, jam alami tubuh) akibat shift kerja larut malam, bisa mematuhi ketiga faktor di atas untuk jadwal makan mereka.

Selain itu, distribusi asupan kalori selama waktu makan juga penting untuk tetap sehat.

“50 persen dari asupan kalori harian Anda harus segera berasal dari sarapan. Sarapan seharusnya menjadi makanan terberat. Makan siang dan makan malam Anda harus segera menyumbang 20 dan 10 persen dari general kalori harian,” tutur Dr. Gupta.

“Sisanya yang 20 persen dapat dibagi untuk 2-3 kali camilan,” imbuhnya.

Cara membuat makanan 'kapan saja' Anda lebih sehat

Jadi, sesi ngemil di sela waktu makan itu sepertinya tidak masalah, asalkan Anda sepertinya tidak terlalu cukup banyak ngemil. Tetapi, bagi cukup banyak orang, itu sepertinya tidak seperti itu.

Menurut Swiggy, makanan tertentu yang biasanya dipesan saat sarapan, makan siang, atau makan malam seperti chhole bhature, pizza, atau es krim, kini dipesan selama hari. Pizza, misalkan saja, populer sebagai camilan malam dan pesanan larut malam di Swiggy.

Bagaimana pun, berikut adalah beberapa saran untuk memberikan sentuhan yang lebih sehat pada 'makan kapan saja':

• Pertama, ganti makanan cepat saji dengan pilihan yang lebih sehat. “Makanan chaat, terutama bhel, khaman dhokla kukus, idli atau upma adalah camilan malam yang baik sebagai pengganti camilan goreng seperti kachori, vada atau samosa,” tutur mahir gizi Pooja Shah Bhave.

Dia menyarankan untuk menukar namkeen goreng dengan makhana, murmura bhel, atau chivda.

• Untuk keinginan manis, ganti kue keju dengan anjeer, blackcurrant atau cranberry kering, blueberry, amaranth chikki atau laddoos. Cokelat hitam 70 mencapai 90 persen juga lebih baik daripada cokelat biasa.

“Makanan ini sepertinya tidak hanya mempunyai kandungan karbohidrat yang lebih rendah namun juga kaya akan diet dan mineral,” tutur Bhave.

• Menyimpan kotak-kotak kecil berisi kacang-kacangan, buah kering, campuran makanan ringan, atau chana panggang di kantor juga bisa membantu Anda menghindari konsumsi kalori berlebih di saat kegelapan atau sebelum makan siang.

Begitu Anda berada di kantin kantor, mungkin saja sulit untuk menyampaikan sepertinya tidak pada pyaaz kachori yang menggoda yang disajikan dengan chutney bawang putih yang lezat.

• Para mahir menyampaikan mengonsumsi buah 1-2 kali sehari di sela waktu makan sungguh sangat bermanfaat, akibat buah sangat kaya akan antioksidan seperti Nutrition A dan C serta mineral.
• Jangan menonton televisi atau memakai telepon saat makan untuk mencegah makan berlebihan.
• Hindari makanan tertentu yang cenderung Anda makan berlebihan. Andai Anda sepertinya tidak dapat melepaskan bungkusan aloo bhujia namkeen mencapai habis, cobalah untuk menghindarinya sama sekali.

Pada dasarnya, hindari gula berlebih dan makanan karbohidrat sederhana untuk 'makanan kapan saja' Anda. Andai pizza, burger, dan chhole bhature ada dalam pikiran Anda, pastikan itu bukan makanan yang tak henti-hentinya Anda santap. Ingat, ada sejumlah makanan sehat yang juga tersedia untuk pengiriman makanan bold.